Leerpunten marathon

5 leerpunten uit mijn 1e marathon

Vorig jaar liep ik mijn 1e marathon: de Rotterdam Marathon. Wat was het een ontzettend gaaf avontuur! De trainingen, voeding, spanning… Nu ik bezig ben met de voorbereiding voor mijn 2e marathon (nog maar 1 week!), deel ik graag mijn marathon leerpunten met je.

Zoals je begrijpt, ik heb zeker geen professional. Maar wel heb ik geleerd van de fouten die ik heb gemaakt tijdens mijn voorbereidingen voor mijn eerste marathon.

Doe aan krachttraining

Ja, dit is een cliché. Je weet dat je dit moet doen, maar toch schiet het er vaak bij in. Toch heb je die bovenbenen en core heel hard nodig bij het hardlopen. Ik kan het weten, want na de marathon protesteerden de spieren van mijn bovenbenen, buik en rug hard! Ik wist niet dat ik zoveel spierpijn kon hebben. Zelfs omdraaien in bed was een hele opgave. Besteed dus de maanden voor de marathon niet alleen aan het maken van extra kilometers, maar voeg ook 1 a 2 keer per week krachttraining aan je trainingsschema toe.

Koop 2 paar schoenen

Zorg dat je 2 paar hardloopschoenen hebt om mee af te wisselen. In de laatste 3 maanden voor de marathon loop je zomaar 500 kilometer. Je hardloopschoenen slijten dus ontzettend snel en je wilt niet op een paar versleten schoenen de marathon lopen. Wat je al helemaal niet wilt is net voor de marathon een nieuw paar schoenen kopen. Je snapt ‘m: dat 2e paar is geen overbodige luxe.

Ik ben mijn trainingen gestart op de Nike Pegasus 34 en de ASICS Gel-Nimbus 20. Langzaam ben ik overgegaan op de Nike Pegasus 35. Hier loop ik de laatste weken op en heb ik ook mijn laatste lange duurlopen op gelopen. Fijne hardloopschoenen die een goede demping hebben en dus ook geschikt zijn voor langere afstanden.

Houd een trainingslogboek bij

Als je traint voor de marathon heb je vast een trainingsschema. Gebruik dit schema niet alleen om te kijken welke trainingen je op welke dag moet lopen, maar vul na iedere training ook in hoe het ging. Bijvoorbeeld door een rating te geven aan iedere training. En tel het totaal aantal gelopen kilometers per week bij elkaar op. Erg leerzaam, want zo zie je veel sneller wanneer je een extra rustdag in moet plannen en of je niet te snel opbouwt. Met meer dan 10% in trainingsomvang per week opbouwen maakt de kans op blessures aanzienlijk groter.

Bijvoorbeeld:
– –    –  -+  + ++

Luister naar je lichaam

Aansluitend op mijn vorige tip, merk je dat je regelmatig op dezelfde plek pijntjes hebt? Durf dan van je schema af te wijken en neem rust! Echt, rust is zo belangrijk. Die paar gemiste kilometers gaat je jouw marathon niet kosten. Doorlopen en een blessure oplopen wel. Gaat het niet over? Ga dan op tijd naar een fysiotherapeut! Als je op tijd aandacht besteed aan jouw “zwakke plek” is de kans minder groot dat dit zich omzet in een vervelende blessure.

Tijdens mijn trainingen merkte ik bijvoorbeeld al dat mijn knieën het zwaar hadden tijdens en na de lange duurlopen. Toch loste dit zichzelf steeds na rust weer op. Ik zag hierin dus geen probleem. Achteraf blijkt dit toch een blessure te zijn geweest die zich langzaam ontwikkelde.

Leg de lat niet te hoog

Het lopen van de marathon is al een doel op zich. Stel dus niet te hoge eisen aan jezelf qua eindtijd. Zeker niet voor je eerste marathon. Ik merkte tijdens mijn trainingen dat mijn gemiddelde snelheid naar beneden ging en hier baalde ik zo van. Ik was niet blij met de afstanden die ik liep, maar baalde ik vooral dat het niet meer zo snel ging als eerst. Daarnaast komt ergens in de laatste 15 kilometer de man met de hamer en is de kans groot dat je inzakt of zelf moet gaan lopen in de laatste kilometers. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Beloon jezelf in plaats daarvan eens. Denk bijvoorbeeld aan een bak Ben & Jerry na je duurloop of een mooie nieuwe sporttop. ;) En onthoud: geniet en geloof in jezelf!

Loop jij binnenkort je eerste marathon? Of misschien train je wel voor je 2e, 3e of 10e. Ik ben benieuwd… Wat zijn jouw belangrijkste lessen?

Nathalie

Blogger missionnana.nl